Принципы палео диеты (написаны Diana Hsieh)

«Палеотический» подход к здоровью использует историю эволюции homo sapiens в сочетании с лучшими исследованиями современной науки и представляет собой систему диеты, фитнеса, медицины и пищевых добавок. Суть «палео» в диете: она исключает зерновые, сахар, современные растительные масла в пользу высококачественному мяса, рыбы и овощей. Принципы ниже раскрывают подход более детально:

Важно, что «палео» подход постоянно развивается, это не догма, которая выбита на камнях каким-нибудь авторитетным человеком. Иногда мнения и личные выборы экспертов и любителей расходятся. Более того, у разных людей могут отличаться предпочтения и физические реакции на определенные продкуты. Каждому человеку нужно экспериментировать, чтобы найти вариант, который лучше для него самого,

Однако, рекомендации ниже схватывают основные идеи и лучшие практики «палеотического» подхода к питанию, фитнесу и пищевым добавкам. Однако, он может быть несовершенен и не должен заменять ваши собственные мысли, опыт, исследования и рекомендации врача.

Принципы современного «палео»

Принципы упорядочены в соответствии с приблизительной важностью. Если не представляется возможным соблюдать сразу всё, можно начасть с верхней части списка и постепенно продвигаться ниже.

Для более подробной информации по теме, кликайте “[+/-]”, чтобы увидеть ссылки, которые ведут на англоязычные блоги.

1.        Ешьте правильно приготовленную настоящую еду. Готовьте сами как можно чаще. Остерегайтесь фастфуда и еды в кафе и ресторанах. [+/-]

2.        Не ешьте пшеницу, кукурузу, рис и другие зерновые культуры. Если все же не можете придерживаться этого принципа строго, ешьте их очень редко, подготавливайте их (прорастания и замачивания), чтобы минимизировать токсины. Судя по всему, пшеница – это худший выбор, дикий рис – меньшее из зол. Однако, целые зерна не лучше обычных.  [+/-]

3.        Не ешьте сладкого. Избегайте сахар, кукурузный сироп, нектар агава, мед, кленовый сироп и искусственные подсластители. Если без них совсем никак не получается, то в крайнем случае можно попробовать использовать стевию. Однако со временем, восприятие вкуса адаптируется: обычные сладости кажутся слишком сладкими, а ранее обычные фрукты приятно сладкими. [+/-]

4.        Не используйте масла, котороые получены из зерен и семян: рапсовое, кукурузное, соевое, подсолнечные масла. Делайте свои собственные заправки для салатов. Не ешьте в ресторанах: растительные масла являются общепринятым стандартом. Избегайте транс-жиры. Вместо этого ешьте в разумных количеством животные жиры, такие как сливочное масло, топленное масло, сало, нерафинированное косовое масло и оливковое масло. Не бойтесь насыщенных жиров: они полезны, в том числе для сердца! [+/-]

5.        Не ешьте совые продукты. Иногда, ферментированная соя возможна, если хорошо усваивается. Однако, все соевые продукты могут негативно влиять на гормональный фон. [+/-]

6.        Не ешьте бобовые. Если все же не можете без них, ешьте их редко и готовьте, чтобы минизировать токсины тем же способом, что и выше. [+/-]

7.        Имейте в виду соотношение между омега-6 и омега-3 полненасыщенными жирами и за общим количеством потребляемых омега-6 в принципе. Большинство людей ест слишком много омега-3, в абсолютном и относительном выражении. В западных диетах сраденее соотношение 17:1, в то время как идеальное соотношение между 2:1 и 1:4. Чтобы достичь этого, нужно ограничить потребляемые омега-6, ограничив современные растительные масла и ограничив орехи с высоким содержанием омега-6 Вполне вероятно, что вам также потребуется добавка рыбий жир для увеличения количества омега-3. [+/-]

8.        Ешьте много высококачественного мяса, желательно животных с пастбищ. Мясо животных, выращенное на зелени обладает лучшей комбинацией омега-3 и омега-6, чем мясо животных, выращенное на зернах. Избегайте мясо, обработанное антибиотиками и гормонами, если есть такая возможностью. Наслаждайтесь болшим количеством красного мяса. Попробуйте бекон (но не быстрого приготовления!) и другое мясо на завтрак. [+/-]

9.        Ешьте яйца, желательно от куриц с пастбищ. Яйца с увеличенным содеражением омега-3 также являются хорошим вариантом. Ешьте желтки вместе с белками поскольку в первых много питательных веществ. [+/-]

10.        Периодически ешьте рыбу и морепродукты. Желательно, дикие, а не выращенные на фермах. [+/-]

11.        На тренировках не используйте обычные «кардио» сессии. Высокоинтенсивные короткие тренировки лучше: за 10 минут или даже быстрее можно дать более, чем серьёзную нагрузку. Попробуйте силовые тренировки с большими весами, спринтерский бег босиком. Более структурированные программы, которые можно попробовать: CrossFit и Body by Science. Также, просто много гуляйте пешком. Девшки, не бойтесь силовых тренировок: вы не превратитесь в Арнольда. [+/-]

12.        Ешьте овощи. Они особенно полезны, когда их едят с большим количеством хороших жиров. [+/-]

13.        Частично ограничьте фрукты, некоторые из них имеют высокое содержание сахара, особенно фруктозы. Тропические фрукты – худший вариант, ягоды – лучший. Фруктоза обладает особенно вредным влиянием на печень. [+/-]

14.        Если молочные продукты переносятся хорошо, то можно употреблять молоко и сыры с высоким содержанием жира. Желательно цельное и ферментированное. Избегайте по максимуму молоко с низким содержанием жира. Если же цель – сбросить вес, то молочное возможно стоит избегать. Однако, оно может быть полезно для набора мышечной массы. [+/-]

15.        Ешьте орехи, если любите. Но имейте в виду соотношение омега-6 и омега-3. Если сгруппировать орехи по наименьшему содержанию омега-6, то лучшим вариантом будет макадимия, хорошим – кешью, фундук, миндаль и фисташки, худшим – пекан, бразильские орех и кедровые орехи, ужасным – грецкие. Возможно, орехи потребуется обработать (вымачивание и высушивание), чтобы минимизировать токсины. Не забывайте, что арахис относится к бобовым, а не к орехам. Остерегайтесь испортившихся орехов.  Возможно, орехи нужно будет ограничить, если цель – сбросить вес. [+/-]

16. Если они переносятся хорошо, то можно есть некоторые клубни, сладкий картофель. Некоторые люди хорошо переносят небольшое количество белого картофеля, другие – нет. Сладкий картофель – отличный источник углеводов для атлетов. Ограничивайте или исключайте клубни, если вы пытаетесь сбросить вес. [+/-]

17. Ферментированные и кисломолочные продукты, такие как йогурт, кефир или квашенная капуста полезны для бактериальной среды в кишечнике. [+/-]

18. Экспериментируйте с приготовлением органов и костей животных. [+/-]

19.  Принимайте дополнительно витамин D, если анализ крови показывает такую необходимость. Также рассмотрите возможность других добавок: рыбий жир, йод и селен, магний и калий, витамин K2. Старайтесь получать максимум питальеных веществ из настоящей еды, однако имейте в виду, что иногда иметь место пробелы. [+/-]

20. Некоторым людям нужно несколько недель, чтобы адаптироваться к «палео» диете. Иногда люди чувствуют себя немного вялыми поскольку тело адаптируется к тому, чтобы использовать жиры вместо углеводов в качестве основного источника энергии. Если это ваш случай, то можно менять диеты постепенно. [+/-]

 

21. Если вы хотите сбросить жир, то необходимо снизить улеводы приблизительно до 50 грамм в день или ниже. Ограничьте клубни, фрукты, молочное и орехи, ешьте лишь когда голодны, но не ограничивайте себя слишком жестко. [+/-]

22. Спите много и хорошо, необходимо время, чтобы восстановиться после тренировок. Не давая телу необходимого для восстановления времени, вы рискуете подорвать здоровье. [+/-]

23.        Обращайте внимание на свое тело. Экспериментируйте, чтобы найти продукты, которые лучше всего подходят лично вам. Если у вас есть заболевания, попробуйте полностью исключать потенциально проблемные продукты: клейковина/глютен, молочное, орехи и яйца на месяц, чтобы проверить не чувствуете ли вы себя лучше без них. Вне зависимости от того, что говорят другие, ешьте то, что подходит для вас. В итоге, вы должны выглядеть, чувствовать себя и обладать большими физическими возможностями, чем когда-либо. [+/-]

24. Не принимайте бессмысленные концепцию баланса применительно к диете. Вместо этого, определите круг здоровой еды и остановитесь на ней. Пробуйте новые продукты т.к. вкус меняется со временем. Люди потребляют различные питательные марконутриенты на «палео» диете, в зависимости от потребностей их тел, целей в здоровье и образа жизни. Вам нужно будет найти свою собственную версию. [+/-]

25. Периодически пропускайте приёмы пищи, особенно когда хорошая еда недоступна. Попробуйте прерывистое голодание. Питайтесь хорошо, но варьируйте количество пищи, которую вы едите. [+/-]

26. Если вы принимаете решение периодически позволять себе есть не «палео» продукты, не нужно бичевать себя и съедать килограмм мороженного. Вместо этого, выберите продукты, которыми можно себя баловать и помните о цене, которую платите. Однако, не планируйте такие исключения. [+/-]

27. Будьте осторожны с токсинами, такими как BPA в консервированных продуктах и бромин в горячих ваннах. Сковороды с антипригарным покрытием также могут быть проблемными. Лучше попробуйте нержавеющую сталь или чугун. Если вы хотите пить действительно чистую воду, используйте свою собственную очистительную систему. [+/-]

28. Не используйте масла, которые вы не стали бы есть на вашей коже. Кокосовое масло – прекрасный увлажнитель. В качестве мыла используйте простое, без добавок. Попробуйте обходиться без шампуня. Вместо зубнной пасты, можно попробовать чистить зубы поваренной содой или просто водой. Многие последователи «палео» диеты говорят о значительном улучшении здоровья зубов, особенно когда принимают рыбий жир. [+/-]

29. Животным также подходит «палео» подход к питанию. Попробуйте перевести ваших питомцев. [+/-]

30. Вы на 100% ответственны за вашу собственную жизнь, здоровье и счастья. Отказывайтесь соглашаться со стандартными догмами только потому что все остальные верят в них. Читайте, думайте, исследуйте и выносите свои собственные суждения. Не полагайтесь на правительство в вопросах здоровья. Настаивайте на правах всех людей производить, торговать и потреблять на собственых условиях, вне зависимости от несправедливых ограничений государственного регулирования, субсидий и налогооблажения. . [+/-]

Рассказать друзьям?