Первоисточник:
The Definitive Guide to Sugar on MarksDailyApple blog.

 

сахар

 

Вы могли подумать, что этот пост выйдет под звуки сигнала тревоги, с проблесковыми маячками или, на худой конец, под зловещее завывание сирены полицейского автомобиля. Сахару, в конце концов, не очень-то рады в этих краях. С одной стороны сахар – это злейшее из зол, бесстыдная западня для многих мужчин, женщин и детей. Но помимо репутации соблазнителя и обманщика,  вы можете обнаружить (и, как правило, это происходит в жизни и биологии), что история с сахаром немного сложнее и не так однозначна, чем тривиальное противопоставление добра и зла. Сахар присутствует в нашей жизни во многих формах, и каждая из этих форма наносит  определенное количество вреда и разрушений на своем пути. Тем не менее, что мы делаем, когда сахар естественным образом присутствует в нашем самом здоровом рационе? Мы сразу же отказываемся от сахара, когда он портит полезный в остальных отношениях «палео» рецепт? Разве типичные заменители сахара чем-то лучше, когда мы хотим использовать подсластитель? Я уже рассказывал об искусственных сахарозаменителях в своей предыдущей статье, а сегодня мы внимательно рассмотрим некоторые разновидности сахара: все, что вы должны знать о них, практические советы и заключительный «палео» анализ.

Почему необходимо избегать употребления сахара?

Мог ли я начать разговор о сахаре без предупреждения? Если Вы давний читатель моего блога, то Вы знаете основы «палео» диеты. Помимо вездесущего присутствия в нашей кулинарной культуре, сахар радует и другими «подарочками»:

  • Сахар вызывает каскад физиологических реакций на стресс, который провоцирует выброс адреналина и кортизола, и сгущает кровь.
  • Сахар заметно ослабляет ваш иммунитет, ухудшая работу лейкоцитов.
  • Сахар понижает выработку лептина, гормона, который отвечает за управление аппетитом.
  • Сахар вызывает значительный окислительный стресс в организме человека.
  • Сахар подпитывает раковые клетки (больше информации по этой теме на сайте Free the Animal)
  • Сахар способствует отложению жира и набору веса.
  • Сахар нарушает эффективную передачу аминокислот в мышечную ткань.
  • Длительное потребление сахара вызывает резистентность к инсулину, соответственно приводит к диабету II типа и массе других последствий для здоровья человека, включая повреждение нервной системы и сердечно-сосудистые заболевания.

Да, сахар – это безумно мощный наркотик.

Различные виды сахара

Давайте оставим общепринятую информацию о вреде сахара и перейдем к практически важным подробностям. Научно выражаясь, существуют различные виды сахара. Доля сахара в натуральных подсластителях и сахаросодержащих продуктах, которые мы едим, постоянно варьируется. Рассмотрим некоторые из самых распространённых форм сахара.

Глюкоза

Глюкоза является краеугольным камнем большинства углеводов. Это моносахарид, который часто соединяется с другими формами сахара, а также создает их (например, сахароза, лактоза). В растениях глюкоза формируется путем фотосинтеза и депонируется в виде крахмала, а в человеческом организме – в виде гликогена. Гликоген является основным источником энергии для обеспечения метаболических процессов в организме человека или животного. В действительности, наш организм производит глюкозу (путем глюконеогенеза), когда ее уровень в нашей крови очень низок. Декстроза, обычный изомер глюкозы (та же формула, разная структура), – еще одно название глюкозы. Инсулин управляет выработкой глюкозы в организме человека, когда уровень глюкозы в крови человека достигает необходимого уровня или очень высок. Глюкоза поступает в клетки организма (например, клетки мозга, эритроциты, т.д.) и сразу же используется для получения энергии, или концентрируется и сохраняется в виде гликогена в печени и мышцах для последующего использования. Мальтоза это дисахарид, соединяющий две молекулы глюкозы. Хотя мальтоза не такая сладкая, как глюкоза (примерно на половину менее сладкая), она усваивается таким же способом, как и глюкоза.

Фруктоза

Фруктоза – это также изомер глюкозы. Другие названия фруктозы: кристаллическая глюкоза, левулеза, фруктовый сахар. (Кристаллическая фруктоза не то же самое, что и промышленный продукт под названием высокофруктозный кукурузный сироп. Мы еще вернемся к этой теме.)

Некоторым людям намного труднее переваривать фруктозу, чем другие формы сахара. Фруктоза (которая содержится в некоторых фруктах, кукурузном сиропе, и т.д.) для этой категории людей может стать причиной многих явлений, начиная от вздутия живота до диареи. Многие эксперты спорят, что фруктоза является лучшей альтернативой для больных сахарным диабетом, потому что она очень сладкая, что заставляет людей потреблять ее в меньшем количестве, чем сахар. Она также обладает низким гликемическим индексом, чем глюкоза и сахароза. Действительно, фруктоза повышает инсулин не так сильно, как глюкоза, но в то же время повышает уровень гормона грелин (пептидный гормон) в крови, который повышает аппетит, в отличие от инсулина, который его подавляет. Фруктоза также виновата в понижении содержания минеральных веществ в организме человека. В конце концов, фруктоза в основном перерабатывается печенью, что является свидетельством того, что со временем ее потребление может способствовать развитию такого заболевания, как неалкогольная жировая инфильтрация печени. При переработке фруктозы печенью выделяется мочевая кислота, предвестник сердечно-сосудистых заболеваний. На поверку фруктоза оказалась очень опасным веществом. Больше информации о фруктозе вы можете найти, посмотрев видео-презентацию доктора Люстига, «Горькая правда о сахаре» (Dr. Lustig, Sugar: The Bitter Truth), а также ознакомиться с противоположным мнением Дона Матеша (Don Matesz: Paleo Basics: Fact vs. Fiction).

Сахароза

Сахароза – это дисахарид, состоящий из двух моносахаридов фруктозы и глюкозы в пропорции 1:1. Это, возможно, один из самых знакомых видов сахара, который также известен как тростниковый сахар. Хотя сахароза встречается во многих фруктах и растениях (часто с различным процентом содержания свободной фруктозы), сахарный тростник и сахарная свекла являются самыми главными источниками сахарозы в промышленном производстве. Учитывая, что сахароза содержит большое количество фруктозы, она демонстрирует сходные метаболические процессы с моносахаридом фруктозой и, особенно, с высокофруктозным кукурузным сиропом, который обычно смешивается с 55% фруктозы, получая 45% смесь глюкозы.

Самые распространенные сахарозаменители

Теперь, когда мы затронули основную информацию о видах сахара, встает вопрос, что выбрать для ежедневного потребления. Естественно, что мы хотим вообще отказаться от сахара, но только некоторые из нас могут сделать это. Считайте, что этот беглый обзор по самым распространённым видам сахарозаменителей поможет вам принять решение.

 

Глюкозный сироп/Кукурузный сироп

Глюкозный сироп обычно производится в этой стране (США – прим. переводчика) из кукурузы, но он также может быть сделан из других источников крахмала как картошка и рис. Научно говоря, настоящий глюкозный (кукурузный) сироп состоит в основном из глюкозы, хотя некоторые производители, например, Karo, добавляют фруктозу.  Сироп вместе с эмульгатором повсеместно используется как подсластитель для производства продуктов с однородной текстурой, например, карамели. Несмотря на то, что гликемический индекс глюкозы равен 100, для кукурузного сиропа он составляет примерно 75.

Высокофруктозный кукурузный сироп (ВФКС)

Как и кукурузный сироп, высокофруктозный кукурузный сироп (ВФКС) производится из кукурузного крахмала; тем не менее, во время процесса производства определенный процент глюкозы намеренно преобразуют во фруктозу. Можно выделить две основные ВФКС смеси – ВФКС-55 (содержит 55% фруктозы) и ВФКС-42, которая добавляется в газированные напитки, а те, в свою очередь, входят в состав других бакалейных товаров. Наличие фруктозы в ВФКС, похоже, является причиной множества негативных последствий для здоровья человека. Содержание фруктозы не только способствует развитию болезней печени, но также понижает уровень альфа-липопротеинов в крови, и одновременно увеличивает количество маленьких, плотных (и более опасных) частиц липопротеинов. Как упоминалось ранее, фруктоза также влияет на снижение уровня сигнального гормона насыщения, в отличие от глюкозы. В заключение необходимо упомянуть, что ВФКС связывают с темой загрязнения продуктов питания ртутью из-за технологии его производства.

Тростниковый сахар / Сахароза

Как мы уже говорили, сахароза является комбинацией глюкозы и фруктозы в соотношении 1:1 и усваивается практически также как и ВФКС. Гликемический индекс сахарозы равен примерно 64. Единственное возможное преимущество сахарозы перед ВФКС – это отсутствие риска загрязнения ртутью.

Сахар во фруктах

Даже если вы поклянетесь никогда больше не добавлять подсластители в какую-либо еду, всегда остаётся открытым вопрос о фруктах. Хотя общественное мнение советует умеренность и избирательность в этом вопросе, лучшие фрукты «палео» диеты обладают самыми высокими достоинствами коэффициента ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – способность антиоксидантов поглощать свободные радикалы, прим. переводчика). Неужели так необходимо отказываться от таких источников активности как ягоды, чтобы избежать употребления натурального сахара, содержащегося в них?  Ситуация усложняется еще и тем фактом, что фруктовый сахар не существует в виде единой химической формулы. Разные фрукты содержат разные уровни фруктозы, глюкозы и сахарозы. К фруктам с высоким содержанием фруктозы относятся яблоки и груши, манго и папайя, а к фруктам со сравнительно низким содержанием фруктозы можно отнести вишню, черешню, сливы, фиги, киви, абрикосы и курагу, чернослив и сушеные бананы. Всегда помните, что фрукты с низким содержанием фруктозы могут содержать много сахара.

Натуральный (необработанный) мед

Мед состоит из декстрозы и фруктозы (расщепляется из сахарозы путем ее переваривания пчелой) в соотношении 1:1, включая другие компоненты: воду, воск, питательные компоненты. Натуральный мед обладает гликемическим индексом равным примерно 30, однако промышленно обработанный мед имеет индекс равный 75. Хотя промышленная обработка меда разрушает большинство полезных свойств меда, натуральный мед является источником антиоксидантов, минеральных веществ, витаминов, аминокислот и ферментов.

Кленовый сироп

Кленовый сироп – это прокипячённый и очищенный сок кленовых деревьев. Гликемический индекс равен 54, с низким содержанием фруктозы, но с высоким содержанием сахарозы. С точки зрения пищевой ценности, содержит марганец, железо и кальций.

Меласса (черная патока)

Несмотря на то, что меласса состоит из практически равных частей фруктозы и глюкозы (половина из свободной фруктозы/глюкозы, половина из дисахаридной сахарозы), она богата веществами, экстрагированными при производстве тростникового сахара: железом, кальцием, магнием, калием, фосфором, медью и цинком.

Нектар агавы

Последние несколько лет ознаменовали себя возросшей популярностью нектара агавы. Этот сахарозаменитель пользовался большим спросом, но эксперты начинают сомневаться, действительно ли нектар агавы соответствует своей репутации. Считается, что нектар агавы обладает низким гликемическим индексом (15), но промышленное производство нектара выливается в 75% содержание фруктозы. Принимая во внимание наши нападки на фруктозу, тяжело оправдать использование высокофруктозного подсластителя без существенной питательной ценности.

Пальмовый сахар / Кокосовый сахар

 

Кокосовый сахар подает большие надежды как подсластитель в этой стране (США – прим. переводчика). На самом деле этот подсластитель делают из различного пальмового сырья, но ярлыки «кокосовый» и «пальмовый»  часто путают (хотя и по ошибке).  Основой подсластителя является сахароза, с гликемический индексом от 30 до 40 единиц. Обладает сравнительно лёгким вкусом, а питательную ценность стоит отметить отдельно.

Ну, что, ребята, информация это сила, когда речь идет о вашем здоровье, и я надеюсь, что предоставил вам достаточно пищи для размышления. А теперь мой вывод: когда вы выбираете, включать сахар в ваш рацион или нет, я предлагаю сначала обратить внимание на общее содержание сахара,  затем на пищевую ценность, и в заключении на наличие фруктозы. Например, черника обладает одинаковым соотношением фруктозы и глюкозы, но в тоже время это мощный антиоксидант. А если взять курагу, у которой низкий уровень фруктозы, то по общему содержанию сахара она превосходит многие фрукты. Натуральный мед и кокосовый сахар занимают первое место по пищевой ценности среди многих сахарозаменителей, несмотря на содержание сахара. Естественно, что любой вид сахара необходимо использовать очень умеренно, но очевидно, что не все подсластители одинаковы при «палео» диете.

 

 

Перевод с английского: Yulia Denischeva.

 

Первоисточник:
The Definitive Guide to Sugar on MarksDailyApple blog.

Рассказать друзьям?