Первоисточник: 9 Steps to Perfect Health – #6: Manage Your Stress.

 

Stressedout

Из всех 9 шагов к идеальному здоровью, контроль стресса является, вероятно, самым важным. Почему? Потому что независимо от того, какую диету вы соблюдаете, как долго вы делаете физические упражнения, и какие витамины вы принимаете, без умения контролировать стрессовые ситуации, вы все равно будете подвержены риску возникновения современных дегенеративных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, гипотиреоз и аутоиммунитет.

Врачи ежедневно наблюдают подобные ситуации. Многие пациенты продолжают болеть даже несмотря на “идеальное” питание. Причиной этому зачастую является стресс. Давайте теперь более конкретно определим, что же такое стресс. На самом деле, это довольно распространенное явление, но большинство людей даже не стараются смягчить его пагубное влияние на свой организм. Правда заключается в том, что намного легче изменить свое питание и принимать таблетки (лекарственные или просто пищевые добавки), чем управлять собственным стрессом. Контроль над стрессовыми ситуациями нацеливает нас на борьбу с собственными убеждениями и поведенческими штампами, которые не так легко изменить.

Скорее всего, именно поэтому большинство статей, написанных об искусстве управлять стрессом, менее всего читают и комментируют на сайтах Facebook и Twitter. Многие из вас испытывали чувство подавленности и безысходности из-за стресса. И это вполне объяснимо. Контролировать стрессовые ситуации очень сложно, хотя они касаются многих из нас. Стресс вынуждает нас замедлять жизненный темп, отступать от своих целей, отключаться (иногда на длительный период времени) от электротока современной жизни. Мы вынуждены отдавать предпочтение самостоятельному уходу за собой, будучи отвергнутыми обществом.

Чувствуя боль других людей и все еще находясь в борьбе с собственным стрессом, нужно подходить к этой теме с особой любовью. Если вы не предпринимаете попыток контролировать стрессовые ситуации, то все ваши усилия в налаживании питания, занятиях спортом и витаминизации организма пойдут насмарку. Умение управлять стрессовыми ситуациями является решающим в достижении идеального здоровья и долголетия. Если вы посвятите хотя бы половину того времени, которое вы ежедневно тратите на питание, для тренировок по управлению стрессом, вы почувствуете себя значительно лучше.

Далее мы предложим несколько стратегий по управлению стрессовыми ситуациями, но вначале дадим стрессу более конкретное определение и посмотрим, какой вред он может нам причинить.

Что такое стресс?

Ганс Селье (Hans Selye), известный физиолог, который ввел в употребление термин “стресс”, определил его следующим образом:

… неспецифическая реакция организма на любой внешний раздражитель.

Выдающийся психолог Ричард Лазарус (Richard Lazarus) предлагает сходное определение:

… любое событие, при котором внешние или внутренние раздражители истощают или превышают адаптивные ресурсы человека …

Иными словами стресс – это нарушение гомеостаза. Гомеостаз представляет собой способность человеческого организма поддерживать внутреннее равновесие. Когда организм утрачивает эту способность, начинают возникать различные заболевания.

Надпочечники – это две железы в форме ореха, находящиеся над почками. Они секретируют гормоны, такие как кортизол, адреналин и норадреналин, регулирующие реакцию организма на стресс. Поэтому именно надпочечники определяют нашу стрессовую переносимость и одновременно подвержены влиянию стресса больше, чем любые другие системы нашего организма.

Большинство людей знает об очевидных формах стресса, влияющих на надпочечники: слишком плотные графики работы, движение в пробках, финансовые проблемы, семейные ссоры, потеря работы и многие другие, эмоциональные и психологические испытания современной жизни.

Но есть также целый ряд других факторов, не ассоциируемых нами со “стрессом”, которые оказывают не менее пагубное влияние на надпочечники. Это могут быть скачки сахара в крови, дисфункция кишечника, пищевая непереносимость (особенно глютена), хронические инфекции, природные токсины, аутоиммунные заболевания, воспалительные процессы и переутомление. Все эти факторы служат тревожным посылом надпочечникам, которые сразу же начинают вырабатывать больше стрессовых гормонов.

Адреналиновый стресс является, вероятно, наиболее распространенной проблемой в функциональной медицине, поскольку все мы подвержены влиянию как минимум одного из вышеперечисленных факторов. Симптомы адреналинового стресса разнообразны и неспецифичны, потому что надпочечники оказывают влияние на все системы человеческого организма. Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов:

  • Усталость
  • Головные боли
  • Сниженный иммунитет
  • Нарушения сна
  • Перемены настроения
  • Пристрастие к сладкому и кофе
  • Раздражительность или головокружение в перерывах между едой
  • Желание есть, чтобы облегчить усталость
  • Головокружение при изменении положения тела
  • Расстройство желудка

Как стресс вредит организму?

Вкратце можно ответить – “любым вообразимым способом”. Написаны целые книги обо всех возможных влияниях стресса на человеческий организм. Для более полной информации почитайте “Почему у Зебр Не Бывает Язвы” Роберта Сапольски (Robert Sapolsky) и “Когда Организм Говорит Нет: Исследование Связей Между Болезнями и Стрессом” Гейбора Мэйта (Gabor Mate). А в этой статье мы собрали только наиболее важные факты.

Когда стресс становится хроническим и длительным, активируется гипоталамус, посылая надпочечникам импульс для выработки гормона кортизола. Обычно кортизол вырабатывается в определенном ритме в течение дня. Его уровень должен быть высоким по утрам, когда вы просыпаетесь (это помогает вам встать с кровати и начать свой день), и постепенно снижаться в течение дня (таким образом, вечером вы чувствуете усталость и засыпаете).

Последние исследования показывают, что хронический стресс может не только увеличить уровень кортизола, но, что более важно, он нарушает естественный ритм его выработки. Именно нарушенный ритм выработки кортизола способен разрушить ваш организм. Есть и другие эффекты:

  • повышается уровень сахара в крови
  • ослабевает иммунная система
  • повышается проницаемость кишечника
  • повышается чувство голода и необходимость в сладком
  • уменьшается способность сжигать жиры
  • подавляется ГГН-система (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая), которая вызывает гормональный дисбаланс
  • понижается уровень дегидроэпиандростерона (ДЭА), тестостерона, гормона роста и тиреотропина (ТТГ)
  • увеличивается количество жира в брюшной полости и печени
  • возникают депрессия, беспокойство и перемены в настроении
  • развиваются сердечнососудистые заболевания

Все эти факторы задокументированы должным образом в научной литературе, а список проблем со здоровьем, вызванных стрессом, продолжает пополняться. Однако еще рано утверждать, что стресс способствует развитию всех современных хронических заболеваний.

Но большинство людей особо и не надо в этом убеждать. Каждый день вы сами являетесь непосредственными свидетелями влияния стресса. Поэтому возникает вопрос, как вы боритесь со стрессом?

Как уменьшить влияние стресса

Есть два разных подхода к ослаблению воздействия стресса, и оба они важны:

  1. Уменьшите количество испытываемого вами стресса.
  2. Смягчите пагубные эффекты стресса, которых вы не можете избежать.

Уменьшите количество испытываемого вами стресса

Уменьшение стресса следует понимать абсолютно буквально – это уменьшение общего количества ситуаций, в которых вы подвергаетесь любым формам стресса, как психологическим, так и физиологическим. Конечно, не возможно полностью оградиться от стресса. Но даже при самых стрессовых обстоятельствах, возможно уменьшить их влияние.

Сделайте первый шаг и начните избегать ненужного стресса. Это часто кажется очевидным, но на самом деле это не так. Легко наблюдать со стороны за привычными моделями мышления и поведения, которые вызывают ненужный стресс, но самостоятельно мы не можем их избежать. Вот несколько советов, как оградить себя от подобного вида стресса:

  • Учитесь говорить “нет”. Осознавайте свои возможности и не беритесь за проекты или обязанности, которые вы не сможете выполнить.
  • Избегайте людей, которые заставляют вас нервничать. Вы знаете, о ком идет речь. Литературные короли и королевы. Люди, которые только берут и ничего не дают взамен. Ограничьте время общения с такими людьми или избегайте их полностью.
  • Выключите новости или, по крайней мере, ограничьте время их просмотра. Если мысль о том, что весь мир идет под откос, вас раздражает, то лучше ограничьте свой доступ к источникам новостей. Все равно вы будете в курсе последних событий и останетесь сознательным гражданином. Но в то же время у вас появится больше времени для себя. Отказавшись от газет и выкинув телевизор на свалку можно все еще оставаться хорошо осведомленным. Различие состоит в том, что вы сами выбираете источник воздействия на ваше сознание.
  • Оставьте бессмысленные споры. Особенно это касается бесполезных интернет дебатов. Разумеется, обсуждения и споры имеют право на существование, чтобы происходили перемены в жизни. Но вы не могли не заметить, что большинство споров так и не приводят к изменениям? Фактически, они производят противоположный эффект – каждая из сторон становится более настойчивой и убежденной в собственном мировоззрении. Найдите другие способы выражения своей точки зрения, учитесь слушать с пониманием и не тратить впустую драгоценное время и энергию, пытаясь обратить фундаменталистов в свою религию.
  • Избегайте тирании собственного списка важных дел. Каждое утро проводите чуть больше времени, размышляя над тем, что в действительности нужно сделать  в течение дня. Перенесите важные задачи в конец списка. А еще лучше вычеркните их полностью. И мир продолжит свое существование.

Вторым шагом в борьбе со стрессом является решение всех физиологических проблем, влияющих на ваши надпочечники. Этими проблемами могут оказаться анемия, скачки сахара в крови, воспалительные процессы, пищевая непереносимость (особенно глютена), недостаток незаменимых жирных кислот и природные токсины. Если у вас есть хотя бы одна из вышеперечисленных проблем, то лучше всего будет обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Смягчите пагубные эффекты стресса, которых вы не можете избежать

Разумеется, бывают ситуации, когда мы просто не можем избежать стресса. Либо это стрессовая работа, либо забота о больных родителях, или обычные семейные ссоры. В этом случае следует не уменьшать воздействие стресса, а попытаться ослабить его пагубные эффекты.

Как это сделать? Существует несколько стратегий:

  • Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Мы испытываем стресс из-за присваивания ситуации или событию определенного значения. Иногда достаточно просто изменить ход мыслей, чтобы облегчить стрессовую ситуацию. Например, заключение в дорожной пробке может стать настоящим “бедствием”, а может оказаться удачной возможностью для созерцания и уединения.
  • Понизьте свои стандарты. Особенно это важно для перфекционистов. Не дайте идеалу стать врагом хорошему. Позвольте достаточно хорошему быть достаточно хорошим.
  • Практикуйте одобрение. “Все страдания возникают от нашего желания изменить момент, а не принять его таким, каков он есть”. Многие вещи в нашей жизни не поддаются контролю. Учитесь принимать то, что не можете изменить.
  • Будьте благодарными. Простое переключение внимания с плохих и недостаточных вещей на благие и приятные вам вещи, может полностью изменить ваше мировоззрение и тем самым облегчить стрессовую ситуацию.
  • Развивайте сочувствие. Находясь в конфликте с другими людьми, постарайтесь понять их чувства и потребности. Если Вы поймете природу конфликта, то вряд ли примите происходящее близко к сердцу.
  • Владейте собственным временем. Плохое управление временем является основной причиной стресса. Когда вы перегружены обязанностями и ограничены во времени, трудно остаться уравновешенным и расслабленным. Тщательное планирование и установление временных рамок могут оказать значительную помощь в подобной ситуации.

В дополнение ко всему вышесказанному, еще одним не менее  важным шагом в борьбе со стрессом может оказаться привнесение в собственную жизнь больше положительных эмоций, радости и веселья. Это тема уже «Шага №9 к Идеальному Здоровью», поэтому здесь мы только вкратце упомянули об этом.

Техники и практики по управлению стрессовыми ситуациями

Все вышеописанные подсказки по управлению стрессовыми ситуациями очень важны и могут принести огромную пользу вашему здоровью и благосостоянию. Однако в современной жизни есть определенная доля стресса, который просто неизбежен для большинства из нас. Именно поэтому жизненно необходимо регулярно заниматься практиками по управлению стрессом.

Существует огромный выбор практик. Такие занятия, как йога, тайцзы, цигун, прогулки по пляжу и т.д. могут значительно облегчить стресс. Вот несколько из наиболее действенных и полезных практик.

Медитация

Несмотря на то, что медитация указана в этом списке, не стоит рассматривать ее, как метод “управления стрессом”, хотя она, несомненно, может производить подобный эффект. Медитация – это практика осознания. Посредством медитации мы учимся осознавать природу собственных мыслей, чувств и ощущений и разграничивать их с нашим субъективным восприятием. Мы учимся оставаться в потоке жизни здесь и сейчас даже перед лицом трудностей или боли.

Несмотря на распространенное мнение, нам не нужно уметь “расслабиться” для медитации. Иногда во время медитации мы расслабляемся, а иногда остаемся возбужденными. Мы медитируем не для манипуляции собственными чувствами, а для их отстраненного созерцания, не поддаваясь их сущности.

Для того чтобы узнать больше о практиках медитации, прочтите книгу “Открывая Руку Мыслей” Косё Утиямы (Kosho Uchiyama). Также можно прочесть одну из последних статей Дона Матеша (Don Matesz ) “10 Причин Почему Я Практикую Медитацию Осознанности” о всех преимуществах медитационных практик.

Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности

Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности (MBSR) объединяет медитацию осознанности и йогу для того, чтобы развить понимание единения разума и тела, а также для того, чтобы выяснить, каким способом бессознательное мышление, чувствование и поведение могут подорвать эмоциональное, физическое и духовное здоровье. Эта практика была разработана Джоном Кабат-Зинном (Jon Kabat-Zinn) в 1979 году, в Клинике Снижения Стресса, расположенной при университете Массачусетского Медицинского центра.

Клинические исследования, проведенные в Массачусетском университете и в других организациях, показали, что программа MBSR положительно влияет на целый ряд автономных физиологических процессов, таких как понижение кровяного давления и полное снижение возбужденной и эмоциональной реактивности. Программу MBSR предлагают в качестве 8-недельной интенсивной терапии в больницах и медицинских центрах по всему миру. Она также существует в виде онлайн-курсов, и может выполняться в домашних условиях при помощи книг и аудиозаписей. Программа MBSR особенно эффективна для людей с хроническими заболеваниями и постоянными болями.

Отдыхайте осознанно

Осознанный отдых является естественной программой по излечению от бессонницы. Эта программа осуществляется путем пребывания в состоянии значительной релаксации и расслабленности в течение дня. Мы не можем проводить весь день в состоянии постоянной гиперактивности, а ночью погружаться в глубокий и мирный сон. Организм нельзя включать и выключать, как свет в комнате. Вот почему лекарства от бессонницы стали повсеместно употребляемыми. Прием таких таблеток равносилен удару кувалдой по голове в стремлении побыстрее заснуть.

Программа Осознанного Отдыха содержит простые упражнения, которые координируют дыхание и движения. Многие из упражнений можно выполнять в течение всего 3-4 минут в день, в то время как некоторые занимают 20-30 минут и могут быть сделаны, когда у вас есть немного свободного времени или перед сном.

Все записи серии “9 Шагов к Идеальному Здоровью”:

№1: Не Ешьте Токсины.
№2: Питайте Свой Организм.
№3: Ешьте Натуральные Продукты.
№4: Правильно Подбирайте Пищевые Добавки.
№5: Исцелите Свой Кишечник.
№6: Возьмите Стресс под Контроль.
№7: Живите в Ритме Предков.
№8: Наслаждайтесь Сном.
№9: Учитесь Получать Удовольствие от Жизни.

 

Первоисточник: 9 Steps to Perfect Health – #6: Manage Your Stress

Перепечатка данного материала возможна на бесплатной основе без индивидуального подтверждения, но с обязательной активной ссылкой на данную страницу.

Рассказать друзьям?