Первоисточник: 9 Steps to Perfect Health – #8: Get More Sleep.


Sleeping

Бессонница достигла размеров эпидемии. Она расценивается как проблема со здоровьем №1 в Америке. Более 1/3 американцев каждую ночь испытывают проблемы со сном, а 51% взрослых людей утверждают, что проблемы со сном возникают у них, по крайней мере, несколько раз в неделю. 43% опрашиваемых сообщают, что сонливость в течение дня мешает им в повседневной жизни.

И эти проблемы ухудшаются с каждым разом. Количество взрослых людей в возрасте от 20 до 44 лет, принимающих снотворные таблетки, удвоилось с 2000 по 2004 год, а количество детей в возрасте от 1 до 19 лет, принимающих снотворное, увеличилось на 85% в течение того же периода. Общая стоимость рецептов на снотворные медикаменты составила 56 миллионов в 2008 году, к 2004 году увеличилась на 54% , и достигла 5 биллионов долларов США в 2010 году.

Это совсем не удивительно для населения, которое ставит производительность и активность превыше всего, почти полностью игнорируя отдых и расслабление. Для большинства людей “отдых” приравнивается к просмотру телевизора, блужданию по Интернету или подобным занятиям, требующим какого-либо электронного устройства, что само по себе не представляет никакого умственного или физического отдыха. Мы не только забыли значимость отдыха, но и абсолютно не помним, как правильно отдыхать.

Нельзя быть здоровым без нормального сна

К сожалению, наш организм не забыл истинной важности здорового сна. Он абсолютно незаменим в профилактике и лечении заболеваний неврологической, эндокринной, иммунной, скелетно-мышечной и пищеварительной систем. Уровень гормона мелатонина естественным образом увеличивается после захода солнца и вырабатывается в нормальном циркадном ритме в течение всей ночи, что способствует улучшению иммунной функции цитокинов (cytokine) и помогает защитить наш организм от инфекций. Вот почему так легко подхватить простуду или грипп, если не высыпаться должным образом в течение нескольких ночей.

Фактически, сон настолько важен для нашего здоровья, что полное лишение сна может оказаться фатальным: лишенные возможности отдыхать, лабораторные крысы умирают в течение двух – трех недель.

Помимо прочего, здоровый ночной сон обладает следующими свойствами:

  • улучшает память и ясность ума
  • повышает физические способности
  • повышает настроение и придает энергию
  • укрепляет иммунную систему
  • усиливает стрессоустойчивость

Когда все валится из рук: как отсутствие сна разрушает здоровье

Сон, длящийся менее 6 часов в сутки, ассоциируется со слабовыраженным хроническим воспалением и ухудшением резистентности к инсулину, а так же с увеличением риска ожирения, диабетом 2-го типа и сердечнососудистыми заболеваниями (CVD).

Эти данные имеют большое значение в свете недавнего кросс-секционного, межгруппового исследования, демонстрирующего, что почти одна треть взрослых американцев спит менее 6 часов в сутки.

Неполноценный отдых ухудшает способность думать, бороться со стрессом, поддерживать здоровую иммунную систему и управлять своими эмоциями. Это связано с сердечными заболеваниями, артериальной гипертензией, увеличением веса, диабетом и широким диапазоном психических расстройств, включая депрессию и тревожность.

Далее представлен сокращенный список некоторых из наиболее разрушительных последствий недостаточного сна:

  • Ослабленная иммунная система: исследование Калифорнийского университета показало, что даже умеренная нехватка сна ослабляет реакцию иммунной системы на болезни и повреждения.
  • Избыточный вес и ожирение: недавние исследования показали, что даже одна ночь с нарушенным сном может вызвать разительные изменения в аппетите и рационе питания. В других исследованиях было доказано, что сон, ограниченный до 5 часов в сутки в течение всего лишь одной недели, ухудшает углеводную переносимость и чувствительность к инсулину. Ученые полагают, что лишение сна – это единственный безоговорочный показатель избыточного веса и ожирения у детей, который стал серьезной проблемой. Наконец, совершенно новое исследование показывает, что отсутствие полноценного сна вызывает болезнь жировой дистрофии печени.
  • Снижение когнитивных способностей: лишение сна негативно воздействует на кратковременную, оперативную и долговременную память, а также на генерацию нервных клеток, столь необходимых для ясности мышления и нормального функционирования организма.
  • Настроение и психическое здоровье: любой человек, который провел хотя бы несколько бессонных ночей, подтвердит, что бессонница равносильна депрессии. Недостаточный сон отключает префронтальную кору и может вызвать или усилить множество психологических условий, таких как тревога, посттравматическое расстройство, стресс.
  • Системное воспаление: как уже было сказано ранее, лишение сна вызывает хроническое, неспецифичное воспаление. Теперь мы знаем, что воспаление – это основа всех современных заболеваний.
  • Увеличение риска смерти. Последнее, но немаловажное последствие заключается в том, что недостаточный сон сокращает продолжительность жизни.

Продолжим наши размышления. Не существует ни одного заболевания, на которое не влияло бы нарушение сна.

Нехватка сна и стресс – это две самые большие угрозы нашему здоровью на сегодняшний день. Читая статьи из серии “Шаги к Идеальному Здоровью”, не сложно догадаться, какое значение для нашего организма играет питание. Но для большинства людей намного легче изменить свой рацион, чем улучшить сон и справиться со стрессом.

И вот, что получается: вы можете придерживаться правильной диеты и принимать необходимые пищевые добавки, но если вы плохо спите и постоянно подвержены стрессу, все ваши усилия пойдут насмарку. Подобные ситуации возникают каждый день.

Как выспаться ночью

Перед тем, как дать полезные советы по улучшению сна, следует сначала поговорить о медицинских препаратах, регулирующих наш сон. Несмотря на их популярность, они обладают большим количеством побочных эффектов, включая зависимость, повторную бессонницу, сонливость, потерю памяти, лунатизм, изменения в химии мозга, запор и многое другое.

С другой стороны, существует определенный период, когда неблагоприятные последствия лишения сна начинают перевешивать потенциальные побочные эффекты, вызываемые снотворными средствами. В такой ситуации, в качестве крайнего средства, лучше использовать медицинские препараты при условии, что все немедикаментозные подходы не принесли результатов. Как только вы попадете в плен бессонницы, будет невероятно сложно наладить режим сна без биохимической помощи.

Однако есть много способов предотвратить бессонницу на первых стадиях ее появления и естественным способом улучшить качество сна.

Ограничьте воздействие искусственного света на свой организм

Искусственный свет прерывает циркадный ритм и нарушает сон. Всего один ‘импульс’ искусственного света ночью способен прервать циркадный режим деления клетки, что не только влияет на наш сон, но также увеличивает риск раковых заболеваний. Еще одно исследование показало, что синий свет, излучаемый будильниками и другими цифровыми устройствами, подавляет выработку мелатонина дозозависимым образом.

Вот несколько советов по уменьшению воздействия искусственного света:

  • Не используйте компьютер в течение 2 часов перед сном. Не засиживайтесь допоздна в Facebook и Twitter!
  • Используйте темные оттенки и глухие тона, чтобы максимально затемнить вашу спальню.
  • Накрывайте свой цифровой будильник или используйте его аналоги.
  • Выключайте все цифровые устройства, которые светятся или излучают любой вид света.
  • Если по каким-либо причинам вы не можете этого сделать, используйте маску для сна.

Не переедайте и не голодайте

Некоторые люди спят лучше после легкого ужина. Особенно это касается людей с проблемами пищеварения. Другие люди, склонные к гипогликемии, чувствуют себя лучше, перекусив перед сном, а иногда даже в течение ночи.

Ложитесь спать раньше

Вы все слышали высказывание “один час до полуночи стоит двух часов после”. Оказывается, в этом выражении есть доля правды. Когда вы засыпаете, то сначала проходите через 90-минутный цикл глубокого сна, за которым следует стадия быстрого сна. Но стадии глубокого и быстрого сна, длящиеся примерно по 30 минут, чередуются в течение всей ночи. В первой половине ночи (23:00 – 3:00) большую часть занимает глубокий сон (стадии 3 и 4) с короткими периодами быстрого сна. Во второй половине ночи (3:00 – 7:00) этот баланс изменяется, 90-минутные циклы больше состоят из быстрого сна (стадия, связанная со сновидениями) и коротких периодов глубокого сна (стадия 2).

Самое главное, что глубокий сон 3 и 4 стадии заключается в регенерации и восстановлении тканей, а также способствует другим укрепляющим процессам. При отсутствии достаточного количества глубокого сна, наш организм не способен к регенерации и омоложению.

Итак, вы утверждаете, что вы сова?

Пациенты часто говорят, что они совы “от рождения”, так как всегда предпочитали не спать до глубокой ночи и поздно просыпаться. Но это далеко не нормальное явление. В течение миллионов лет человеческой эволюции режим сна существовал синхронно с суточными изменениями под влиянием света. Люди просыпались с восходом солнца и засыпали сразу после заката. Именно к такому режиму адаптирован наш организм.

Практически во всех случаях чрезмерная ночная энергичность является признаком прерванного циркадного ритма. Обычно, уровень кортизола должен быть высоким утром и постепенно снижаться к вечеру. Это дает нам необходимое количество энергии для того, чтобы проснуться утром, и позволяет нам постепенно расслабиться после наступления темноты для того, чтобы заснуть ночью. У людей, испытывающих постоянный сильный стресс, этот ритм выходит из строя. У них низкий уровень кортизола утром, что значительно затрудняет процесс пробуждения, и высокий уровень кортизола ночью, что заставляет их бодрствовать ночью. Хотя несколько чашек кофе утром в определенной степени убирают утреннюю усталость, они также повышают нашу энергию днем и вечером.

Во время лечения таких вот “полуночников” с нарушенным ритмом выработки кортизола и мелатонина, первое, на что они жалуются, – это чувство усталости ночью. И это хороший признак! Пациенты получают определенное количество времени, чтобы скорректировать свой образ жизни, и, в конечном счете, оказываются лучше к этому подготовлены.

Для большего количества рекомендаций по улучшению процесса сна прочитайте “Полное Руководство по Сну” Марка Сиссона (Mark Sisson).

Когда одних только правил по улучшению режима сна становится недостаточно

Мы отказываемся от любых рекомендаций по применению пищевых добавок и питательных элементов для борьбы с нарушениями режима сна, поскольку выбор препарата зависит от первопричины возникшей проблемы.

Но, в общем, магний будет хорошим выбором. У большинства людей наблюдается нехватка магния, и он не токсичен при суточной норме до 800 мг. У него также приемлемая стоимость и его легко найти. Лучше брать магний в хелатной форме,  например глицинат (glycinate) и малат (malate), но не стоит употреблять препарат “Естественное Спокойствие” (Natural Calm), который растворяют в теплой воде и пьют перед сном. Будьте осторожны, он может иметь слабительный эффект.

Мелатонин (Melatonin) – это еще одно часто используемое снотворное средство. Но его следует употреблять только в крайнем случае, для разового использования. Почему? Поскольку мелатонин – это гормон. Дополнительное употребление любого гормона прерывает его естественные регулирующие механизмы и нарушает его выработку в самом организме. Со временем это может вызвать зависимость и прервать циркадный ритм, который является жизненно необходимым не только для нормального сна, но и для здоровья в целом.

Что действительно может помочь пациентам с нарушениями сна, так это программа “Осознанный Отдых” (Rest Assured). В основе программы лежит убеждение, что залогом здорового крепкого сна ночью является контроль над стрессом в течение дня.

Многие из нас носятся как ужаленные в течение всего рабочего дня, а потом удивляются, почему у них бессонница. Если наша нервная система перегружена в течение 16 часов, бесполезно надеяться на то, что мы сможем с легкостью расслабиться за считанные минуты просто потому, что нам так захотелось. Именно поэтому спрос на снотворные средства растет с каждым годом.

Программа “Осознанный Отдых” довольно проста, имеет очень легкие в исполнении дыхательные и двигательные упражнения, разработанные специально для того, чтобы можно было расслабиться днем и хорошо выспаться ночью. Эта программа помогла уже многим людям. Вы можете посмотреть демонстрационные упражнения (аудио и фото) здесь.

Все записи серии “9 Шагов к Идеальному Здоровью”:

№1: Не Ешьте Токсины.
№2: Питайте Свой Организм.
№3: Ешьте Натуральные Продукты.
№4: Правильно Подбирайте Пищевые Добавки.
№5: Исцелите Свой Кишечник.
№6: Возьмите Стресс под Контроль.
№7: Живите в Ритме Предков.
№8: Наслаждайтесь Сном.
№9: Учитесь Получать Удовольствие от Жизни.

 

Первоисточник: 9 Steps to Perfect Health – #8: Get More Sleep

Перепечатка данного материала возможна на бесплатной основе без индивидуального подтверждения, но с обязательной активной ссылкой на данную страницу.

Рассказать друзьям?